poniedziałek:klata(pozioma),biceps,triceps środa:skosy i plecy piątek:klata(pozioma),biceps i tceps sobota:plecy niedziela:zaczołem pseudo trening nóg zobaczymy co z tego wyjdzie klate to robie zawsze 10 serii i 6 serii wąskiego poparte 4-5 serii pompek na poręczach(triceps.......skosy to skos glową w dół 10 serii i wyciskaie hankli głową w góre [...]
[...] zgięte) -12,10,10,8 (zwiększając przy tym ciężar) d) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (krzyżowanie ramion) -12,10,10,8 (zwiększając przy tym ciężar) -triceps: a) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc. b) Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc. c) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie d) Pompki w podporze tyłem [...]
[...] w górę (uchwyt szeroki) -12,10,10,8 (zwiększając przy tym ciężar) c) Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej (ramiona zgięte) -12,10,10,8 (zwiększając przy tym ciężar) -triceps: a) Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc. b) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie c) Pompki w podporze tyłem – odwrotne pompki -brzuch a) [...]
Dzięki za podpowiedzi. Więc: PONIEDZIAŁEK - Nogi - 4 serie - przysiad - 3 serie - wykroki ze sztangielkami - 3 serie - wyprosty na maszynie siedząc - 3 serie - żuraw - 3 serie - uginanie nóg leżąc - 4 serie - wspięcia na palcach siedząc - 3 serie - wpięcia na palcach stojąc WTOREK - Klata, Barki(przednie i boczne aktony) - 4 serie - dipsy - 4 [...]
TRENING I Dzien KLATKA: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8. 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12-10-8-8. 3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8. 4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8. BARKI:Przod / Bok 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8. [...]
Witam wszystkim mam jedno pytanie, czy moge miec taki trening ? I czy bedzie on dzialal w takim ulozeniu ?? Chodzi o dni przewaznie z gory dzieki !! WTOREK Klatka 1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie - 5 serii -10-12 powtórzeń 2) leżąc na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być [...]
po ACT nie musisz robic całkowitej przerwy ,po prostu zrób 2 tyg tak regeneracyjnie ,czyli mniej obwodów itp teraz warto by przejsc na jakis lekki plan 3 dniowy na mase np. Przykładowy trening 3 dniowy - masa Liczba powt 8-10 w serii Poniedziałek: 1. Klatka - wyciskanie sztangi płaskie 3s 2. Klatka - wyciskanie hantli skos 3s 3. Klatka - [...]
Poniedziałek Rower: 35 minut -po treningu silowym Plecy: podciaganie na drążku 4 x 12-6 Ściąganie drążka wyciągu 4x 15, 12, 12 Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x 12, 10, 10 - te dwa ostatnie w serii laczonej martwy ciąg 4 x 15-8 Łydki(superseria): -raczej na końcu, choc jesli nie bedzie ci przeszkadzac to może zrobic i na początku.- kwestia [...]
[...] dobry - unoszenie tulowia z opadu - glute-ham raise lub z braku laku-uginanie nog w lezeniu na maszynie(tak,jak zreszta dales w programie) sprawa dodatkow czyli biceps i triceps. jesli nie jestes orlem w wyciskaniu na plaskiej i twoj ciezar cie zabija, jesli takie same problemy masz w trakcie podciagania na drazku. TO ZNAK,ZE MOZESZ SOBIE TE [...]
Dzieki jeszcze raz ;) A odnosnie laczenia cwiczen na nogi i barki w jednym dniu, czemu nie zalecasz? Przegladam przykladowe splity i glownie taki podzial jest zalecany . A jesli juz mowa o splicie , to czy taki jest odpowiedni : Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10 8 8 6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10 10 10 10 - [...]